Nutrición adecuada para perder peso: un menú para todos os días, unha mesa durante un mes

23 Decembro 2022

Produtos para unha correcta nutrición e adelgazamento

A nutrición adecuada para a perda de peso permite non só desfacerse do exceso de peso. Tamén permite reducir a carga sobre o sistema dixestivo e evitar a falta de compostos orgánicos, sales minerais e vitaminas necesarias para o corpo. A pesar do feito de que coa axuda dunha nutrición adecuada será posible perder peso durante moito tempo (polo menos 1 mes), a técnica é fisiolóxica e non leva ao desenvolvemento de varias complicacións.

A principal característica da dieta

A nutrición adecuada para a perda de peso debe estar xustificada fisioloxicamente. Contén varias características distintivas, incluíndo:

Diminución da inxestión de enerxía no corpo humano ao reducir o contido calórico dos alimentos.
Reducir o contido de hidratos de carbono facilmente dixeribles na dieta, así como graxas de orixe predominantemente animal.
A cantidade de compostos proteicos na dieta diaria segue sendo a mesma.
Non é necesario o modo suave.
Requírese unha lixeira redución da cantidade de líquido libre e sal de mesa que entran no corpo.
Asegurar un abastecemento suficiente de sales minerais e vitaminas no corpo humano, necesarios para o curso normal de todos os procesos fisiolóxicos.
Inxestión de alimentos frecuente (polo menos 5 veces ao día) en pequenas porcións.

Segundo a composición química, o valor enerxético diario, a nutrición adecuada para a perda de peso inclúe as seguintes características:

Proteínas - 100-110 g, 60% das cales deben ser de orixe animal.
Hidratos de carbono - ata 400 g de azucre están excluídos da dieta, a base debe ser fibra vexetal.
Graxas - 80 g, 30% das cales deben ser de orixe vexetal.
Sal de mesa (cloruro de sodio) - 10-12 g.
Líquido gratuíto - ata 1, 5 litros.
Valor enerxético - unha media de ata 2000 kcal.

Mecanismo de acción terapéutica

Unha dieta racional para combater a obesidade inclúe varios mecanismos principais de acción:

Obtención dun balance enerxético negativo, no que a enerxía subministrada ao organismo cos alimentos é insuficiente, o que leva á degradación dos lípidos libres no tecido adiposo.
Un cambio no curso dos procesos metabólicos nas células e tecidos que se produce debido á redución da absorción de glicosa dos alimentos.
Iniciación dos procesos de liberación do propio (propio) fluído do organismo mediante a ruptura das reservas de graxa. Este mecanismo de perda de peso realízase reducindo o fluxo de fluído libre no corpo humano con alimentos.

Os mecanismos de acción das recomendacións de dieta para a perda de peso están totalmente implementados no contexto da modificación do estilo de vida, que inclúe un aumento obrigatorio da actividade física, así como o rexeitamento dos malos hábitos.

Suxestións

A nutrición racional para a perda de peso úsase para varias indicacións principais, incluíndo:

A obesidade é un aumento patolóxico do peso corporal que ten outra orixe, incluíndo unha violación dos hábitos alimentarios (comida en exceso sistemática).
Un lixeiro aumento do peso corporal, co que unha persoa (máis frecuentemente unha muller) pode experimentar molestias psicolóxicas.
Prevención de varias enfermidades asociadas a cambios no metabolismo de carbohidratos e graxas no corpo humano. No contexto do aumento do peso corporal, aumenta o risco de desenvolver patoloxía cardiovascular, cuxa patoxénese está asociada á deposición de colesterol nas paredes dos vasos arteriais. Ao mesmo tempo, fórmanse placas ateroscleróticas, que reducen a luz das arterias, polo que se deteriora o fluxo sanguíneo aos tecidos. No contexto do aumento da presión arterial, a cuberta da placa aterosclerótica pode estourar, o que leva á formación inmediata de coágulos sanguíneos, que provocan o desenvolvemento de complicacións tan graves como infarto de miocardio, accidente vascular cerebral.

contraindicacións

A nutrición adecuada para a perda de peso nun período de tempo relativamente curto non ten un efecto negativo sobre o corpo humano, xa que a dieta contén necesariamente os compostos orgánicos, vitaminas e minerais necesarios. Hai varias contraindicacións para as que non se recomenda a aplicación de recomendacións dietéticas. Estes inclúen o esgotamento (caquexia) do corpo humano causado por varios factores, un curso grave de enfermidades infecciosas, somáticas ou endócrinas que requiren un maior aporte de nutrientes e enerxía ao corpo.

Produtos Aprobados

A lista de produtos permitidos no contexto dunha nutrición adecuada para a perda de peso é bastante ampla e diversa, inclúe:

Produtos lácteos - iogur baixo en graxa, queixo cottage, crema de leite, kefir.
Vexetais - Permítense case todos os vexetais, incluído o chucrut sen ácido, que se poden tomar frescos, fervidos, cocidos ao vapor ou ao vapor.
Peixe baixo en graxa (solo, pescada, poleiro, lucio, lucioperca), carne (coello, polo). O polo é a opción máis común, a carne debe estar sen pel e sen tendóns.
Gran ríxido que contén unha proporción importante de fibras vexetais (celulosa). Estes inclúen cebada perlada, trigo sarraceno, cebada picada.
Froitas e froitas sen azucre - limón, laranxa, mazá, kiwi, cereixas, cereixas doces, mango.
Produtos de fariña: permítese tomar pan duro de fariña de centeo ou trigo integral.
Ovos de galiña - 1 peza por día, cocidos cocidos ou unha tortilla.
Graxas - manteiga, aceite vexetal nunha cantidade limitada, principalmente como parte doutros pratos.
Bebidas: café con leite, té, froitas, zumes de vexetais, compota de froitos secos, caldo de rosa mosqueta, farelo de trigo.

Produtos prohibidos

Os alimentos prohibidos cando se usa a dieta adecuada para a perda de peso inclúen:

Caldos de carne, incluíndo variedades baixas en graxa, e peixe, okroshka, remolacha coa adición de maionesa, crema de leite graxa.
Pan brando fresco, empanadas fritas, bolos ou produtos de follado con alto contido en graxa.
Variedades de carne e peixe graxos, incluíndo pato, ganso, porco, esturión, xurelo.
Produtos afumados, embutidos.
Leite enteiro gordo, crema de leite, queixo duro graxo salgado.
As leguminosas, que causan inchazo, o que aumenta significativamente a carga sobre o fígado e outros órganos do sistema dixestivo.
Bolo de manteiga, chocolate, repostería con nata, xeado.
Vexetais en escabeche, cogomelos, rabanete, rabanete, cebola, espinaca, alazán, allo.
Café negro forte, bebidas carbonatadas, alcohol, cacao, zume de uva, bebidas frías.
Especias, salsas picantes con mostaza, pementa.

características nutricionais

Para conseguir o resultado desexado dunha dieta equilibrada para adelgazar, é importante prestar atención a algunhas das seguintes características nutricionais:

É importante comer a miúdo (polo menos 5 veces ao día), pero en pequenas porcións.
Para evitar o desenvolvemento de enfermidades do estómago e do duodeno, é importante que no seu lume sempre haxa unha pequena cantidade de alimentos líquidos ou baixos en calorías, principalmente en forma de fibras vexetais.
O cumprimento dunha dieta equilibrada debe ser a longo prazo, polo menos 1 mes.
Recoméndase recomendacións nutricionais cunha lixeira ampliación do menú de por vida. Isto evitará o aumento de peso repetido, así como o desenvolvemento de patoloxías cardiovasculares, especialmente a aterosclerose.
A última comida debe tomarse non máis tarde de 2 horas antes do sono previsto (hoxe hai recomendacións para aumentar o período entre a cea e o sono a 3-4 horas).
Conseguir o resultado desexado é posible ao mesmo tempo que se aumentan as habilidades motrices humanas, o que leva a un maior consumo de enerxía.

Menú de mostra para a semana

luns

Almorzo - unha mazá cocida, queixo cottage baixo en graxa, té negro débil.
Xantar - Pan, queixo duro baixo en graxa, tomate fresco.
Xantar - sopa de queixo, peito de polo guisado, pepino fresco, compota de froitos secos.
Merenda - xelea de froitas, té verde.
Cea: cazola de filete de polo, queixo cottage e claras de ovo, chícharos verdes, kefir.

martes

Almorzo - tortilla de ovos de galiña guisados, torradas con queixo duro baixo en graxa, té verde.
Xantar - plátano, mazá.
Xantar - repolo guisado, carne cocida, pepino fresco.
Merenda - pan, queixo cottage baixo en graxa, zume de tomate.
Cea: ameixas cocidas, ensalada de repolo chinesa, pepinos, chícharos verdes, claras de ovo, iogur natural.

mércores

Almorzo: pan, plátano, mazá cocida, café débil con leite desnatado.
Xantar - ovo cocido, un anaco de xamón.
Xantar - sopa de verduras fervida en auga sen carne, salmón, pepino e ensalada de tomate con iogur natural.
Merenda - coliflor en masa, laranxa fresca, zume de tomate.
Cea: peitugas de polo ao vapor, vexetais ao vapor, compota de mazás sen azucre.

xoves

Almorzo - filloas con mazás e queixo cottage baixo en graxa, framboesas frescas, té negro débil.
Xantar - ensalada con ovo cocido, pepinos, tomates condimentados con crema agria baixa en graxa.
Xantar - abadejo cocido, algas, compota de froitos secos.
Snack - queixo cottage baixo en graxa sen azucre, pan.
Cea: carne cocida, calabacín ao forno, bok choy, encurtidos, chícharos verdes, salsa de soia aderezada con zume de limón.

venres

Almorzo - avea cocida en leite desnatado, plátano, té verde.
Xantar - ensalada de froitas con mazá, kiwi, laranxa aderezado con iogur baixo en graxa.
Xantar - guiso de verduras, peituga de polo guisada, compota de bagas.
Snack - queixo cottage baixo en graxa, pan, leite cocido fermentado.
Cea - mexillóns cocidos, pepinos frescos, tomates, auga mineral sen gas.

sábado

Almorzo - mingau de arroz cocido en auga con pasas e canela, plátano.
Xantar - pan, queixo cottage baixo en graxa.
Xantar - sopa de vexetais, puré de patacas cocidas sen aceite, chuleta de polo guisada, té verde.
Snack - cazola de verduras, zume de tomate.
Cea - calabacín cocido recheo de peituga de polo, pepino, compota de froitos secos.

domingo

Almorzo - mingau de cebada cocido en auga cun pouco de manteiga, unha mazá.
Xantar - pan, ovo cocido, queixo cottage, café débil con leite desnatado.
Xantar - sopa de puré con peixe baixo en graxa, arroz cocido sen aceite, algas.
Snack - ensalada de froitas con mazás, peras, laranxas, kiwi aderezado con iogur natural baixo en graxa con canela, té verde.
Cea - aneis de lura cocidos en auga, cazola de verduras.

opinión do doutor

A pesar do período de tempo relativamente longo necesario para a perda de peso, a nutrición racional para a perda de peso está fisioloxicamente xustificada. Permite gradualmente un balance enerxético negativo, seguido da incipiente obtención de enerxía e auga do corpo a través da degradación das reservas de graxa corporal. Ao mesmo tempo, non hai estrés para o corpo e todas as substancias orgánicas, minerais e vitaminas necesarias para a vida normal están totalmente subministradas.

A principal característica da dieta

A nutrición adecuada para a perda de peso debe estar xustificada fisioloxicamente. Contén varias características distintivas, incluíndo:

Diminución da inxestión de enerxía no corpo humano ao reducir o contido calórico dos alimentos.
Reducir o contido de hidratos de carbono facilmente dixeribles na dieta, así como graxas de orixe predominantemente animal.
A cantidade de compostos proteicos na dieta diaria segue sendo a mesma.
Non é necesario o modo suave.
Requírese unha lixeira redución da cantidade de líquido libre e sal de mesa que entran no corpo.
Asegurar un abastecemento suficiente de sales minerais e vitaminas no corpo humano, necesarios para o curso normal de todos os procesos fisiolóxicos.
Inxestión de alimentos frecuente (polo menos 5 veces ao día) en pequenas porcións.

Segundo a composición química, o valor enerxético diario, a nutrición adecuada para a perda de peso inclúe as seguintes características:

Proteínas - 100-110 g, 60% das cales deben ser de orixe animal.
Hidratos de carbono - ata 400 g de azucre están excluídos da dieta, a base debe ser fibra vexetal.
Graxas - 80 g, 30% das cales deben ser de orixe vexetal.
Sal de mesa (cloruro de sodio) - 10-12 g.
Líquido gratuíto - ata 1, 5 litros.
Valor enerxético - unha media de ata 2000 kcal.

Para a absorción adecuada de compostos nutrientes, así como para reducir a carga sobre o sistema dixestivo, recoméndase comer alimentos polo menos cinco veces ao día.

Mecanismo de acción terapéutica

O tecido adiposo contén lípidos, que son compostos orgánicos macroérxicos. Isto significa que o exceso de enerxía que procede dos alimentos e que non se utiliza na vida acumúlase en forma de graxa libre. Unha dieta racional para combater a obesidade inclúe varios mecanismos principais de acción:

Obtención dun balance enerxético negativo, no que a enerxía subministrada ao organismo cos alimentos é insuficiente, o que leva á degradación dos lípidos libres no tecido adiposo.
Un cambio no curso dos procesos metabólicos nas células e tecidos que se produce debido á redución da absorción de glicosa dos alimentos.
Iniciación dos procesos de liberación do propio (propio) fluído do organismo mediante a ruptura das reservas de graxa. Este mecanismo de perda de peso realízase reducindo o fluxo de fluído libre no corpo humano con alimentos.

Suxestións

A nutrición racional para a perda de peso úsase para varias indicacións principais, incluíndo:

A obesidade é un aumento patolóxico do peso corporal que ten outra orixe, incluíndo unha violación dos hábitos alimentarios (comida en exceso sistemática).
Un lixeiro aumento do peso corporal, co que unha persoa (máis frecuentemente unha muller) pode experimentar molestias psicolóxicas.
Prevención de varias enfermidades asociadas a cambios no metabolismo de carbohidratos e graxas no corpo humano. No contexto do aumento do peso corporal, aumenta o risco de desenvolver patoloxía cardiovascular, cuxa patoxénese está asociada á deposición de colesterol nas paredes dos vasos arteriais. Ao mesmo tempo, fórmanse placas ateroscleróticas, que reducen a luz das arterias, polo que se deteriora o fluxo sanguíneo aos tecidos. No contexto do aumento da presión arterial, a cuberta da placa aterosclerótica pode estourar, o que leva á formación inmediata de coágulos sanguíneos, que provocan o desenvolvemento de complicacións tan graves como infarto de miocardio, accidente vascular cerebral.

Alcanzar os obxectivos coa axuda dunha nutrición adecuada para a perda de peso só é posible cun enfoque disciplinado dunha persoa para cambiar os hábitos alimentarios.

contraindicacións

Produtos Aprobados

A lista de produtos permitidos no contexto dunha nutrición adecuada para a perda de peso é bastante ampla e diversa, inclúe:

Produtos lácteos - iogur baixo en graxa, queixo cottage, crema de leite, kefir.
Vexetais - Permítense case todos os vexetais, incluído o chucrut sen ácido, que se poden tomar frescos, fervidos, cocidos ao vapor ou ao vapor.
Peixe baixo en graxa (solo, pescada, poleiro, lucio, lucioperca), carne (coello, polo). O polo é a opción máis común, a carne debe estar sen pel e sen tendóns.
Gran ríxido que contén unha proporción importante de fibras vexetais (celulosa). Estes inclúen cebada perlada, trigo sarraceno, cebada picada.
Froitas e froitas sen azucre - limón, laranxa, mazá, kiwi, cereixas, cereixas doces, mango.
Produtos de fariña: permítese tomar pan duro de fariña de centeo ou trigo integral.
Ovos de galiña - 1 peza por día, cocidos cocidos ou unha tortilla.
Graxas - manteiga, aceite vexetal nunha cantidade limitada, principalmente como parte doutros pratos.
Bebidas: café con leite, té, froitas, zumes de vexetais, compota de froitos secos, caldo de rosa mosqueta, farelo de trigo.

Produtos prohibidos

Os alimentos prohibidos cando se usa a dieta adecuada para a perda de peso inclúen:

Caldos de carne, incluíndo variedades baixas en graxa, e peixe, okroshka, remolacha coa adición de maionesa, crema de leite graxa.
Pan brando fresco, empanadas fritas, bolos ou produtos de follado con alto contido en graxa.
Variedades de carne e peixe graxos, incluíndo pato, ganso, porco, esturión, xurelo.
Produtos afumados, embutidos.
Leite enteiro gordo, crema de leite, queixo duro graxo salgado.
As leguminosas, que causan inchazo, o que aumenta significativamente a carga sobre o fígado e outros órganos do sistema dixestivo.
Bolo de manteiga, chocolate, repostería con nata, xeado.
Vexetais en escabeche, cogomelos, rabanete, rabanete, cebola, espinaca, alazán, allo.
Café negro forte, bebidas carbonatadas, alcohol, cacao, zume de uva, bebidas frías.
Especias, salsas picantes con mostaza, pementa.

características nutricionais

Para conseguir o resultado desexado dunha dieta equilibrada para adelgazar, é importante prestar atención a algunhas das seguintes características nutricionais:

É importante comer a miúdo (polo menos 5 veces ao día), pero en pequenas porcións.
Para evitar o desenvolvemento de enfermidades do estómago e do duodeno, é importante que no seu lume sempre haxa unha pequena cantidade de alimentos líquidos ou baixos en calorías, principalmente en forma de fibras vexetais.
O cumprimento dunha dieta equilibrada debe ser a longo prazo, polo menos 1 mes.
Recoméndase recomendacións nutricionais cunha lixeira ampliación do menú de por vida. Isto evitará o aumento de peso repetido, así como o desenvolvemento de patoloxías cardiovasculares, especialmente a aterosclerose.
A última comida debe tomarse non máis tarde de 2 horas antes do sono previsto (hoxe hai recomendacións para aumentar o período entre a cea e o sono a 3-4 horas).
Conseguir o resultado desexado é posible ao mesmo tempo que se aumentan as habilidades motrices humanas, o que leva a un maior consumo de enerxía.

Menú de mostra para a semana

luns

Almorzo - unha mazá cocida, queixo cottage baixo en graxa, té negro débil.
Xantar - Pan, queixo duro baixo en graxa, tomate fresco.
Xantar - sopa de queixo, peito de polo guisado, pepino fresco, compota de froitos secos.
Merenda - xelea de froitas, té verde.
Cea: cazola de filete de polo, queixo cottage e claras de ovo, chícharos verdes, kefir.

martes

Almorzo - tortilla de ovos de galiña guisados, torradas con queixo duro baixo en graxa, té verde.
Xantar - plátano, mazá.
Xantar - repolo guisado, carne cocida, pepino fresco.
Merenda - pan, queixo cottage baixo en graxa, zume de tomate.
Cea: ameixas cocidas, ensalada de repolo chinesa, pepinos, chícharos verdes, claras de ovo, iogur natural.

mércores

Almorzo: pan, plátano, mazá cocida, café débil con leite desnatado.
Xantar - ovo cocido, un anaco de xamón.
Xantar - sopa de verduras fervida en auga sen carne, salmón, pepino e ensalada de tomate con iogur natural.
Merenda - coliflor en masa, laranxa fresca, zume de tomate.
Cea: peitugas de polo ao vapor, vexetais ao vapor, compota de mazás sen azucre.

xoves

Almorzo - filloas con mazás e queixo cottage baixo en graxa, framboesas frescas, té negro débil.
Xantar - ensalada con ovo cocido, pepinos, tomates condimentados con crema agria baixa en graxa.
Xantar - abadejo cocido, algas, compota de froitos secos.
Snack - queixo cottage baixo en graxa sen azucre, pan.
Cea: carne cocida, calabacín ao forno, bok choy, encurtidos, chícharos verdes, salsa de soia aderezada con zume de limón.

venres

Almorzo - avea cocida en leite desnatado, plátano, té verde.
Xantar - ensalada de froitas con mazá, kiwi, laranxa aderezado con iogur baixo en graxa.
Xantar - guiso de verduras, peituga de polo guisada, compota de bagas.
Snack - queixo cottage baixo en graxa, pan, leite cocido fermentado.
Cea - mexillóns cocidos, pepinos frescos, tomates, auga mineral sen gas.

sábado

Almorzo - mingau de arroz cocido en auga con pasas e canela, plátano.
Xantar - pan, queixo cottage baixo en graxa.
Xantar - sopa de vexetais, puré de patacas cocidas sen aceite, chuleta de polo guisada, té verde.
Snack - cazola de verduras, zume de tomate.
Cea - calabacín cocido recheo de peituga de polo, pepino, compota de froitos secos.

domingo

Almorzo - mingau de cebada cocido en auga cun pouco de manteiga, unha mazá.
Xantar - pan, ovo cocido, queixo cottage, café débil con leite desnatado.
Xantar - sopa de puré con peixe baixo en graxa, arroz cocido sen aceite, algas.
Snack - ensalada de froitas con mazás, peras, laranxas, kiwi aderezado con iogur natural baixo en graxa con canela, té verde.
Cea - aneis de lura cocidos en auga, cazola de verduras.

A táboa de menú para 1 mes contén as mesmas recomendacións, alimentos e formas de preparación. Para un cambio, permítese incluír cogomelos na dieta 1 vez por semana (os champignons son os mellores). Se o peso diminúe (normalmente despois duns meses), recoméndase seguir seguindo as recomendacións dietéticas. Esta será unha boa prevención do aumento de peso e do desenvolvemento de enfermidades cardiovasculares no futuro.